• * Lütfen en az 5 karakter kullanınız.
  • * En az 8 karakter olmalıdır.
  • Lütfen kullanıcı adı ya da e-posta adresinizi girin. Yeni parola oluşturabilmeniz için e-posta yoluyla bir bağlantı alacaksınız.

Futbol İçin Sağlıklı Bacaklar Nasıl Yapılır?

  • Oyla
    Loading...

 

Hem aerobik (oksijenli) hem anaerobik (oksijensiz) eforların bir arada kullanıldığı, kas ve kardiyovasküler koordinasyonun olduğu, dayanıklılık, güç ve denge gerektiren bir spordur futbol. Bir futbolcuda yalnızca yetenek değil aynı zamanda güçlü kas ve fizyolojik özelliklerin de bulunması gerekir. Nasıl efor sağlayacağını bilen bir futbolcunun güçlü bacak kasına ihtiyacı vardır. Hızlı ve seri hareket etmek, ikili mücadelelerde ve topsuz alanda rakibe üstünlük kurmak ve topa güçlü vurmak için elzemdir. Futbol sadece koşu olmadığı için dayanıklılık indeksini yükseltecek antrenmanlar gerçekleştirilmelidir. Beslenme ve uyku düzenini belirli bir seviyede tutmak kondisyon kazanımını sağlar.

Bacak Egzersizi Nasıl Yapılır?

Eklem ve kas gruplarını hazırlamak için önce çekme, germe hareketleri gerçekleştirilmeli, hafif tempolu koşunun ardından çeşitli kasları çalıştıran bacak egzersizlerine başlanmalıdır. Barbel squat, leg press, front squat, walking lunge gerçekleştirilir. Bu hareketler gluteus, harmstring, quadriceps femoris, adductor kaslarını güçlendirir. Vücut ağırlığına göre hazırlanan setlerde ve ağırlığa dayalı egzersizlerde kas gruplarını hızlıca çalıştırabilmek için kondisyon aletlerine ihtiyaç vardır. Saatlerce koşmak kalbi yorar o yüzden düzenli antrenman gerçekleştirmek en sağlıklısıdır. Düzenli antrenman yaptıkça kas ve kalp, üstüne binen yüke kendini adapte edecektir. Antrenman günleri ilerledikçe antrenman sıklığı artırılmalı, kuvvet odaklı çalışılmalı, farklı tekrar aralıkları ve sıçrama egzersizleri ile antrenmanlar gerçekleştirilmelidir. Dolaşımı düzenlemesi için bacaklara her gün soğuk suyla duş aldırılmalıdır.

Beslenme Ne Şekilde Olmalıdır?

Bir futbolcu hacimli kas kütlelerine sahip olmak için protein içeriği yüksek besinler tüketmelidir. Bacaklar kanın kalbe geri pompalanmasını sağlar. Et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar yerine fasulye, balık ve yemişlerde bulunan doymamış yağlar tercih edilmelidir. Fazla ve yanlış çalışma; tendon ve kapsül yırtılmaları, baldır, kasık ve uyluk adalelerinin zorlanması, dizlerde iç ve dış yan bağlar ile çapraz bağların zedelenmesi olarak geri dönebilir. Kötü antrenman, kasların gücünü geriletir ve futbolcunun hem reflekslerine hem de koordinasyonuna zarar verir, bacakları gereksiz yere yorar, sakatlıklara davetiye çıkarır. Bu yüzden bir futbolcu bacaklarına iyi bakmalı, egzersizlerini düzenli gerçekleştirmeli, uyku ve beslenmesini düzenli hale getirmelidir.

OKUYUCU YORUMLARI
  • Enes
    6 ay önce

    Çok iyi bir yazı olmuş, teşekkürler 🙂

    5